Λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη: απαγορευμένα ή όχι;

Γράφει η ΔΕΣΠΟΙΝΑ ΓΟΝΙΔΑΚΗ

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Master Practitioner in Eating Disorders & Obesity

Οι γονείς πολλές φορές έρχονται αντιμέτωποι με δύσκολες καταστάσεις, όσο αφορά την συμπεριφορά των παιδιών απέναντι στο φαγητό. Στην προσπάθεια τους να πείσουν τα παιδιά τους να τρέφονται υγιεινά, μπορεί να έχουν χρησιμοποιήσει τεχνικές όπως το να τα αναγκάζουν να τρώνε όλο το φαγητό τους ή να τους απαγορεύουν ορισμένα τρόφιμα εξαιτίας της ποιότητας τους. Τέτοιες τεχνικές έχουν αποδείξει στην πράξη ότι δεν είναι βοηθητικές για το σκοπό που θέλουμε. Αντιθέτως, τις περισσότερες φορές έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα, όπως οι απαγορευτικές τροφές να γίνονται περισσότερες ελκυστικές άρα κι περισσότερο επιθυμητές. Για αυτό τον λόγο κι στον τομέα της διατροφής είναι χρήσιμο να υπάρχει η ισορροπία.

Είναι σημαντικό για τα παιδιά και τους ενήλικες να απολαμβάνουν όλα τα είδη των τροφίμων κι των ροφημάτων, χωρίς όμως να υπερβάλουν σε κάποιο είδος από αυτά. Τρόφιμα τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη σε κατάλληλες μερίδες κι συχνότητα, μπορούν να αποτελούν μέρος ενός ισορροπημένου υγιεινού τρόπου διατροφής.

Οι παρακάτω πληροφορίες που θα αναφερθούν, αποτελούν πληροφορίες σχετικά με τα λιπαρά, την ζάχαρη ,το αλάτι και διαιτητικές συστάσεις βάση του Αμερικανικού Τμήματος Γεωργίας και του Αμερικανικού Τμήματος Υγείας.

ΛΙΠΑΡΑ: ΕΝΑ ΟΥΣΙΩΔΕΣ ΘΡΕΠΤΙΚΟ ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΓΙΑ ΤΑ ΠΑΙΔΙΑ

Το λίπος παρέχει ενέργεια, που χρειάζονται τα παιδιά για την ανάπτυξη και την ενεργή δραστηριότητα τους. Για αυτό το λόγο δεν πρέπει να περιορίζεται αυστηρά. Ωστόσο, προκύπτουν κίνδυνοι στην περίπτωση που έχουμε αυξημένη κατανάλωση λιπιδίων. Συνήθως μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι κυρίως μια δίαιτα με αυξημένη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν σημαντικά προβλήματα υγείας (π.χ. διαβήτης, παχυσαρκία, καρδιαγγειακά κ.α.). Πηγές κορεσμένων λιπαρών αποτελούν το κόκκινο κρέας (λιπαρά κομμάτια) όπως το χοιρινό, το βοδινό, το μοσχάρι, τα αλλαντικά και το αρνί καθώς και σε αρκετά γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το πλήρες γάλα, τυριά πλούσια σε λιπαρά και το παγωτό. Για αυτό τον λόγο, οι γενικές συστάσεις για τον πληθυσμό που αφορούν την κατανάλωση λιπαρών, αναφέρουν ότι από τα 2 έτη και μετά τα παιδιά είναι καλό να καταναλώνουν τρόφιμα που έχουν χαμηλότερα ποσοστά σε λιπαρά κι ιδιαίτερα στα κορεσμένα. Παρακάτω αναφέρονται υγιεινές επιλογές τροφίμων ,χαμηλά σε λιπαρά κι χοληστερίνη, για παιδιά άνω των 2 ετών

Πουλερικά (χωρίς την πέτσα)

Ψάρια( όχι συχνά τηγανιτά)

Άπαχα μέρη κόκκινου κρέατος (βρασμένα ή ψημένα και κατά προτίμηση όχι τηγανισμένα)

Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά (όχι τα 0%)

Φυτικά έλαια, χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, το σησαμέλαιο, το λινέλαιο κ.α.

Ελεγχόμενη κατανάλωση αυγών

Ο ΓΕΝΙΚΟΣ ΚΑΝΟΝΑΣ ΣΤΑ ΛΙΠΑΡΑ

Οι Γενικές Κατευθυντήριες Οδηγίες, ορίζουν ότι τα λίπη δεν πρέπει να ξεπερνούν το 30% από την συνολική ενεργειακή πρόσληψη του παιδιού. Από το 30%, τα κορεσμένα λιπαρά δεν πρέπει να είναι παραπάνω από το 10% της συνολικής πρόσληψης λίπους, ενώ το υπόλοιπο 20% θα πρέπει να προέρχεται από ακόρεστα λιπαρά (πολυακόρεστα ή μονοακόρεστα) τα οποία βρίσκονται σε υγρή μορφή σε θερμοκρασίες δωματίου όπως τα φυτικά έλαια.

Αρκετοί γονείς βρίσκουν ασαφής τις πληροφορίες για ορισμένους τύπους λίπους. Γενικά τα λίπη που προέρχονται από τα ζώα είναι κορεσμένα ενώ τα έλαια που προέρχονται από καρπούς και φυτικές πηγές κυρίως είναι ακόρεστα λιπαρά. Όταν οι γονείς θέλουν να μειώσουν τα λιπαρά στην διατροφή του παιδιού τους, ο πιο απλός κανόνας είναι να περιορίσουν λιπαρά τρόφιμα όπως είναι τα fast-food ,αλμυρά και γλυκά σνάκ (μπισκότα, πατατάκια, σοκολάτες, κρουασάν κ.α.) σε όλη την οικογένεια καθώς και να περιοριστεί η λιπαρή ουσία με την οποία μαγειρεύεται το σπιτικό φαγητό της οικογένειας.

ΑΛΑΤΙ: ΠΡΟΣΦΕΡΕΤΕ ΣΤΑ ΠΑΙΔΙΑ ΣΑΣ ΤΡΟΦΙΜΑ ΧΑΜΗΛΑ ΣΕ ΑΛΑΤΙ

Το αλάτι μπορεί να βελτιώνει την γεύση σε ορισμένα φαγητά, όμως η επιστημονική κοινότητα έχει βρει ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης του αλατιού κι της αρτηριακής πίεσης. Η υπέρταση είναι γνωστό ότι συμβάλλει στα καρδιαγγειακά νοσήματα. Κατά επέκταση, γίνεται αντιληπτό ότι η αυξημένη κατανάλωση αλατιού έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία των παιδιών κι των ενηλίκων.

Η συνήθεια να προσθέτουμε έξτρα αλάτι στο φαγητό είναι επίκτητη. Όσο είναι δυνατό, ωφελεί να προσφέρετε στα παιδιά σας τρόφιμα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Τεχνικές που βοηθάνε στον περιορισμό χρήσης του αλατιού είναι:

- Όταν μαγειρεύετε ,ελαχιστοποιήστε την ποσότητα του αλατιού που θα προσθέσετε στο φαγητό. Χρησιμοποιήστε εναλλακτικά βότανα, μπαχαρικά ή χυμό λεμονιού

- Αφαιρέστε το αλάτι από το τραπέζι που τρώτε

- Επεξεργασμένα τρόφιμα κατά πλειοψηφία περιέχουν υψηλά ποσοστά σε Νάτριο. Είναι πολύ χρήσιμο να ελέγξετε τις τροφικές ετικέτες για τα επίπεδα Νατρίου σε :

επεξεργασμένα τυριά

διάφορα αρτοσκευάσματα (έτοιμες πίτες, ζύμες, πίτσες, μπισκότα, κέικ)

κονσερβοποιημένα λαχανικά και σούπες

έτοιμες σάλτσες και dressing για σαλάτες

δημητριακά πρωινού

αλμυρά και γλυκά σνακ

Η ΖΑΧΑΡΗ ΣΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΕΝΟΣ ΠΑΙΔΙΟΥ: ΟΧΙ ΜΟΝΟ ΕΝΑ ΑΠΛΟ ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΟ

Αν δίναμε την επιλογή στα παιδιά να διαλέξουν τι θα περιείχαν τα γεύματα τους, είναι πολύ πιθανό να ζητούσαν τροφές ή ροφήματα με γλυκιά γεύση. Αυτό δικαιολογείται γιατί έχει αποδειχθεί ότι ο άνθρωπος έχει φυσική τάση προς την γλυκιά γεύση.

Η ζάχαρη αποτελεί το πιο γνωστό θερμιδικό γλυκαντικό. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν επίσης το μέλι, η μελάσα ,η γλυκόζη ,η φρουκτόζη, το σιρόπι καλαμποκιού κ.α. Η ζάχαρη όμως πέρα από την γλυκαντική της ιδιότητα, χρησιμοποιείται από την βιομηχανία τροφίμων ως συντηρητικό και πρόσθετο για να βελτιώσει την υφή, γεύση και χρώμα των τροφίμων.

Τα σάκχαρα στα τρόφιμα, είτε φυσικά είτε τεχνητά, προμηθεύουν το σώμα με θερμίδες που χρησιμοποιούνται ως καύσιμο από το σώμα για τις καθημερινές του δραστηριότητες. Οι γονείς όμως θα πρέπει να έχουν υπόψη ότι αν η διατροφή του παιδιού περιέχει πολλά σάκχαρα και ιδιαίτερα κακής ποιότητας (απλά σάκχαρα όπως η ζάχαρη), αυτό μεταφράζεται σε πολλές θερμίδες που μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους με ότι συνεπάγεται αυτό για την υγεία του παιδιού.

Εν κατακλείδι, αυτό που πρέπει να γίνει κατανοητό από τις παραπάνω πληροφορίες είναι ότι στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής δεν υπάρχουν απαγορευμένες ή κακές τροφές αλλά λανθασμένες διατροφικές συνήθειες που είναι σκόπιμο να τις τροποποιήσουμε. Οι 3 ενότητες που αναφέρθηκαν ανωτέρω, οι οποίες για πολλούς γονείς θεωρούνται απαγορευτικές, θα πρέπει να εμπεριέχονται στην σωστή ποσότητα και συχνότητα στην διατροφή ενός παιδιού.

Πρώτη προτεραιότητα όταν μιλάμε για την διατροφή ενός παιδιού, έχει σίγουρα η θρέψη και η ανάπτυξη του και κατά επέκταση η διασφάλιση της υγείας του. Όμως, χρειάζεται να υπάρχει και λίγος χώρος για την απόλαυση που λαμβάνει το παιδί μέσα από την διατροφή του.