Διατροφή για το καλοκαίρι;

Γράφει η Κυριακή Απέργη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Αν οι λέξεις «διατροφή» ή «δίαιτα» στο μυαλό είναι συνυφασμένες με στέρηση και περιορισμό, τότε φέτος το καλοκαίρι δείτε το αλλιώς! Η σωστή διατροφή δεν είναι μόνο εργαλείο για τον έλεγχο του βάρους, αλλά συμβάλει στην διατήρηση καλύτερης σωματικής και ψυχικής υγείας, περισσότερης ενέργειας και διαύγειας, καλύτερη ανάπτυξη στα παιδιά και καλύτερη διαχείριση των οικονομικών και περιβαλλοντικών πόρων. Οι ορθότερες επιλογές, που συνδυάζουν θρέψη, γεύση και μέτρο είναι δυνατόν να διατηρηθούν ή να ξεκινήσουν το καλοκαίρι, όπου η φύση δίνει απλόχερα τροφές υψηλής θρεπτικής αξίας και ο χρόνος είναι περισσότερο διαθέσιμος. Τα βήματα για να το πετύχουμε είναι απλά:

• Ξεκινάμε με ένα καλό πρωινό: Το πιάτο μας καλό θα ήταν να συνδυάζει πάντα φρούτο/λαχανικά εποχής μαζί με μια μερίδα γαλακτοκομικό (γάλα, γιαούρτι, κεφιρ, τυρί) ή αυγό, μια μερίδα δημητριακά ολικής (ψωμί, βρώμη, παξιμάδι, νιφάδες δημητριακών κτλ) και μια μερίδα «καλών» λιπαρών (ξηροί καρποί, σπόροι, ταχίνι, φυστικοβούτυρο κτλ)

• Αν γνωρίζουμε ότι το μεσημεριανό θα καθυστερήσει ενισχύουμε το πρωινό μας με διπλή μερίδα πρωτεΐνης ή/και δημητριακών

• Σε αντίθετη περίπτωση, που ξυπνήσουμε αργά, τρώμε πάλι κάτι πριν το γεύμα όπως φρούτο με ξηρό καρπό

• Ανά τρεις ώρες ενδιάμεσα των γευμάτων ενισχύουμε την ενέργειά μας και ελέγχουμε τη πείνα μας με σνακ όπως φρούτο ή λαχανικά σε στικ με ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι. Δεν πάμε ποτέ πεινασμένοι σε γεύμα!

• Επιλέγουμε ένα κυρίως γεύμα μέσα στην ημέρα μας είτε μεσημέρι ή αργά το απόγευμα ή το βράδυ

• Αν πρόκειται να έχουμε γεύμα σε ταβέρνα ή εστιατόριο, πριν φύγουμε τρώμε ένα φρούτο, ζητάμε το κουβέρ μαζί με τα κυρίως και ξεδιψάμε με νερό

• Το κυρίως γεύμα μας πρέπει να αποτελείται πάντα από σαλάτα και μα συνοδεύεται από κρέας-ψάρι-τυρί-αυγό και ζυμαρικό-ρύζι-πατάτα (τηγανητές μια φορά την εβδομάδα)-όσπριο-λαδερά-ψωμί-πίτα

• Περιορίζουμε τα τηγανητά σε μια δυο πιρουνιές μια δυο φορές την εβδομάδα

• Για επιδόρπιο προτιμάμε τα φρέσκα φρούτα ή το γιαούρτι

• Αφήνουμε το σώμα μας να μας οδηγήσει στην σωστή μερίδα, μασώντας αργά και τρώγοντας μέχρι εκεί που νιώθουμε ευχάριστα και όχι φουσκωμένοι.

• Δεν διστάζουμε να πάρουμε το γεύμα μας σε πακέτο και δεν πιεζόμαστε να αδειάσουμε το πιάτο μας

• Το άλλο γεύμα της ημέρας καλό θα πρέπει να είναι κάτι ελαφρύ όπως σαλάτα με τυρί, κοτόπουλο ή τόνο, αραβική, γιαούρτι με φρούτα, φρούτα με τυρί κτλ

• Επιτρέπουμε στον εαυτό μας ένα μικρό γλυκό όπως μια μπάλα παγωτό ή γρανίτα, 2 μικρούς λουκουμάδες, pancake κτλ μια φορά την ημέρα ή κάθε δεύτερη ημέρα. Τα καταναλώνουμε ενσωματώνοντας τα στο γεύμα πχ πανκεικ με φρούτα στο πρωινό ή παγωμένο γιαούρτι για ελαφρύ ή φρούτο και παγωτό για σνακ. Καλή λύση είναι τα γλυκά με στέβια επίσης σε μικρή ποσότητα

• Αποφεύγουμε τους χυμούς ή τα αναψυκτικά και αν χρειάζεται επιλέγουμε κάποιο smoothie ή αναψυκτικό λάιτ ή ανθρακούχο νερό ή σπιτικό παγωμένο τσάι

• Δεν ξεχνάμε το νερό- ξεδιψάμε πίνοντας με νερό (μεταλλικό ή ανθρακούχο) καθόλη την διάρκεια της ημέρας

• Κινούμαστε, κολυμπάμε, παίζουμε, αλλά και κοιμόμαστε περισσότερο.

• Δεν μένουμε νηστικοί για να φάμε το βράδυ και δεν ακολουθούμε ακραίες δίαιτες μετά τις διακοπές !!